Ненаситени, наситени и трансмазнини
Мазнините са важна част от хранителния режим на всеки човек, защото именно те осигуряват енергията, от която се нуждае тялото, и помагат за абсорбирането и транспортирането на мастноразтворимите витамини. Ако разбираме различията между отделните видове мазнини в храните, това ще ни помогне да направим по-здравословен избор във всекидневната си диета.
Мазнините се разграничават по няколко характеристики:
- Растителни и животински, т.е. какъв е произхода им.
- Съдържание на наситени, ненаситени мазнини и транс-мазнини (най-вредните).
Ненаситените мазнини са течни на стайна температура. Те се извличат предимно от настителни източници като зехтинът и маслото от канола. Ненаситени мазнини има и в ядките и авокадото. Рибите като сьомга, пъстърва и риба тон също са добър източник на този здравословен вид мазнини, както и на омега-3 мастни киселини.
Наситените мазнини са твърди на стайна температура и са предимно от животински
произход. Храните с високо съдържание на наситени мазнини включват кожата от пилешкото месо, мазните парчета телешко и свинско, пълномаслените мляко, масло, сирене, сметана и сладолед. Някои растителни продукти също са със сериозно съдържание на наситени мазнини като какаовото масло, кокоса и палмовото масло.
Транс-мазнините имат подобна структура като наситените мазнини и могат да повишат нивата на холестерола и триглицеридите. Този вид мазнини се срещат най-често в пакетираните храни, затова е важно да четем внимателно етикетите и да избягваме продукти, за които пише, че съдържат "хидрирани или частично хидрирани масла". Сред тези храни са маргаринът, тестените изделия, сладкишите и снаксовете, пържените храни и полуготовите продукти за приготвяне в микровълнова печка.
- Съдържание на други полезни (или не) за човешкия организъм вещества (витамини, минерали, мастни киселини и други)
- Устойчив добив на суровините
Kогато избираме мазнина за готвене на пазара има много възможности. За да направите здравословен избор е важно да занете какво се случва с различните мазнини, след като претърпят термична обработка.
От гледна точка на кулинарията, основно значение имат:
- точката на димене/ пушене
Топлинната обработка на маслата е важен въпрос, на който трябва да обърнем внимание при избора на мазнина за готвене. Някои мазнини позволяват термична обработка при висока температура, но други започват да пушат при нагряване – това зависи от точката на димене на всяка мазнина. Това е температурата, при която те започват да горят и димят. След като преминат точката на димене, молекулните структури на мазнините се променят и произвеждат токсични съединения, които са изключително вредни за нашето здраве.
- вкуса
- цената
Накратко:
Мазнините с ниска точка/ температура на димене са по-подходящи за овкусяване на салати и ястия, след като са били приготвени.
Мазнините с висока температура на димене се препоръчват за пържене и печене.
Най-добрите мазнини за пържене и печене
1. Кокосово масло
- Качеството на кокосовото масло не се разваля дори след 8 часа непрестанно пържене, НО до 180° C. НЕ е подходящо за „deep frying”!
- Макар да има сравнително ниска точка на димене, кокосовото масло е най - здравословната мазнина за пържене
- Добър избор е и за овкусяване на вече готови ястия/ салати
- Най-чест заместител на маслото при веган кухнята
2. Мас
- Добър избор за пържене
- Съдържа наситени и полиненаситени мазнини => издръжлива на нагряване
- Най-използвана у нас е свинската мас, но патешката мас също е добра алтернатива и е не по-малко вкусна
3. Масло от авокадо
- По-малко популярно заради високата си цена, но много подходящо масло за пържене (точка на димене 270°С), салати и сосове
- Богато на мононенаситени мазнини (70%), зелено на цвят с мек вкус и аромат на авокадо.
4. Слънчогледово олио
- Слънчогледото олио не е идеалният избор за мазнина за пържене, но (до момента) е предпочитана заради достъпната си цена
- Рафинираното олио започва да пуши при температура 227°С градуса, а нерафинираното (познато още като Шарлан)- едва при 107°С.
Нерафинираното олио е по-полезно, но когато говорим за пържене трябва да се използва рафинирано
5. Рапично олио
- Има специфичен вкус, но високата му температура на димене (205°С) го прави чудесен избор за пържене или печене
- Заради по-острия си вкус не се препоръчва за овкусяване на салати
- Най-ниското ниво на наситени мастни киселини от всички растителни мазнини
Има високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, за които е доказано, че намаляват нивата на холестерола в кръвта и витамин Е т.е. може би най-здравословното
6. Царевично олио
- Царевичното масло не е много познато и използвано у нас, но може да се намери в повечето магазини. Този продукт има приятен вкус и специфичен мирис, съдържа голямо количество витамини и минерали.
- Трудно за съхранение, ако е нерафинирано!
- Като при повечето олиа, ароматът зависи от начина на производство – рафиниран или не
- Подходящо за пържене, сотиране, задушаване, печене, приготвяне сосове – да се използва рафинирано!
- За салати – нерафинирано, с посилен аромат и вкус
Едно от най-полезните като състав и реакция с човешкия организъм
7. Сусамово олио
- Популярно в азиатската кухня и има специфичен аромат
- Точка на горене - 175 - 210°C
- Светлото сусамово олио е подходящо за дълбоко пържене
- Тъмното - за леко пържене; салатен дресинг
8. Олио от гроздови семена
- Има по-скоро неутрален вкус и средно-висока точка на горене.
- Подхпдящо за печене, сотиране, пържене, салатен дресинг
- Не използвайте при - дълбоко пържене
9. Оризово олио
- То се прави от обвивката на оризовото зърно (оризови трици) – остранява се и се обработва. Богато е на мононенаситени мазнини
- Подходящо пържене, сотиране, печене, салатен дресинг
10. Орехово олио
- Богато на мононенаситени мазнини, жълто на цвят и с наситен вкус и аромат
- Подходящо най-вече за салати заради силния си аромат и висока цена, но е добро и за сотиране, пържене на тиган, салатен дресинг
11. Фъстъчено олио
- Използва се в азиатската кухня и е богато на мононенаситени мазнини
- Подходящо за пържене, печене, салатен дресинг
12. Краве масло
- Богато на наситени мазнини
- Подходящо за печене до 180°С и леко пържене
13. Гхи
- Гхи е пречистено масло по индийска рецепта, богато на наститени мазнини
- Точка на горене - 190 – 250°C (по-висока от маслото)
- Подходящо за пържене, сотиране, печене.
14. Зехтин
- Съставен от много мононаситени мазнини
- Точката на горене зависи от вида на зехтина:
- Екстра върджин - 160°C (за салати и сосове без термична обработка)
- Върджин - 216°C (Сотиране)
- Помас - 238°C (подходящ за пържене)
- Екстра лайт - 242°C (подходящ за пържене)
- Все още се спори и не е окончателно научно доказано дали при силно загряване зехтинът става канцерогенен или не, но винаги трябва да се чете етикета и да се спазват посочените по-горе градуси.
15. Палмово масло
- Палмовото олио, което представлява течната формация на палмовото масло се използва за пържене и подправяне на салати
- Много често се смесва с други растителни масла, чрез което се цели подобряването на качеството и понижаването на цената им
- Палмовото олио е най-разпространеното олио в света
- Съществуват различни видове – най-масовият и най-евтин използван в индустрията е рафиниран и смесен с различни други вещества, което го прави вреден за човешкия организъм
- Палмовото масло/ олио за готвене се е използва от хилядолетия и е благоприятно за човешкия организъм