Каква информация ни дават етикетите на храните и как да я разчетем правилно?

Еткетът на храната може да ни е от изключителна полза за изготвяне на едно здравословно и банасирано меню, ето защо винаги препоръчвам на пациентие си да му обръщат специално внимание.
Но как да използвате тази информация по-ефективно и лесно и за какво да сте бдителни?
Следните насоки ще Ви помогнат да разчетете правилно етикетите с хранителните стойности. Това е важно, за да можете да изберете бързо и информирано най-добрия и подходящ за Вас продукт. Нека започнем с това каква информация съдържа етикетът:

• името на продукта, като се описва точно какво представлява
• името на марката
• какви съставки съдържа (изброени по ред от най-големите към най-малките по тегло)
• хранителна информация (като средно количество енергия, мазнини, протеини, захари и сол)
• процентно етикетиране (колко от основните съставки съдържа, така че да можете да го сравните с други продукти)
• срок на годност или „най-добър до“
• подробности за производителя
• колко тежи
• информация за хора с хранителни алергии
• списък на хранителните добавки (в някои храни има добавени витамини)
• указания за употреба и съхранение
• страната, в която е произведена храната

Когато разглеждате етикета с хранителните данни, първо погледнете броя на порциите в опаковката (порции в една опаковка) и размера на порцията. Имайте предвид, че посоченото в описанието количество отразява една стандартна порция. То не е препоръка колко трябва да изядете или изпиете.
Етикетите за хранителни стойности най-често са изобразени като панел или таблица на гърба или отстрани на опаковката.
Този тип етикети включва информация за енергията (kJ/kcal), мазнините, наситените мастни киселини (може да пише и количество на транс мазнините), въглехидратите, захарите, протеините и солта в продукта.
Може също така да съдържа и допълнителна информация за определени хранителни вещества, например фибри. Цялата хранителна информация се отнася за 100 грама от продукта, а понякога и за порция.
Важно е да разберете, че всички количества хранителни вещества, посочени на етикета, включително броя на калориите, се отнасят за размера на порцията, а не за цялата опаковка. Затова прочетете внимателно какъв е размерът на порцията и най-вече колко порции има в опаковката. Така разбирате дали да консумирате ½ порция, 1 порция или повече. Например, една стандартна порция чипс е 30г. Ако изядете един пакет от 100г обаче, това са малко повече от 3 порции и съдържат три пъти повече от калориите и хранителните вещества в описанието. Тоест, за да разберете какво количество калории и вещества ще приемете с целия пакет чипс, трябва да умножите х3 стойностите, показани на етикета.

Как да разбера дали дадена храна е с високо съдържание на мазнини, наситени мазнини, захар или сол?

Ориентирът за това дали дадена храна е с високо съдържание на мазнини, наситени мазнини, сол, захар или не, е следният:

Общо количество мазнини
Високо съдържание: повече от 17,5г мазнини на 100г
Ниско съдържание: 3г мазнини или по-малко на 100г

Наситените мазнини
Високо съдържание: повече от 5г наситени мазнини на 100г
Ниско съдържание: 1,5г наситени мазнини или по-малко на 100г

Захари
Високовъглехидратни: повече от 22,5г общи захари на 100г
Нисковъглехидратни: 5г общи захари или по-малко на 100г

Сол
Високо съдържание на сол: повече от 1,5г сол на 100г (или 0,6г натрий)
Ниско съдържание на сол: 0,3г сол или по-малко на 100г (или 0,1г натрий)

Какво представляват добавените захари и как се различават от общите захари?

Понятието „Общо захари“ на етикета с хранителните факти обединява захарите, които естествено присъстват в много питателни храни и напитки (например захарта в млякото и плодовете), но и всякакви добавени захари, които се ползват за производството на продукта.
Добавените захари са тези, които се добавят по време на обработката на храни (като захароза или декстроза), храни, опаковани като подсладители (като трапезна захар), захари от сиропи и мед и захари от концентрирани плодови или зеленчукови сокове. Ако в менюто Ви има твърде много калории от добавени захари, това може да Ви затрудни да постигнете дневните препоръчителни нива на други важни хранителни вещества, независимо, че се придържате към оптимален калориен пирем.
На опаковките на някои храни (например сок) може да пише „без захар“. Това обикновено означава, че продуктът е без добавена захар, затова, за д се ориентирате, винаги гледайте общото количество на въглехидратите, особено ако страдате от захарен диабет. От друга страна, храните с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат доста калорични и богати на мазнини. Това също не е здравословно за сърдечно-съдовата система и може да доведе до увеличаване на теглото.
Освен на калориите и макронутриентите (белтъци, мазнини и въглехидрати), е желателно да обърнем внимание на фибрите, витамините и минералите, които се съдържат в една порция.

Кои хранителни вещества е добре да приемате в ограничени количества?

Наситени и най-вече трансмазнини, натрий и добавени захари.
Трансмазнините, натрият и добавените захари са хранителни вещества, посочени на етикетите, които се свързват с редица неблагоприятни последици за здравето. Те са част от т.нар. Западна диета, за която е характерен прекомерният им прием от високопреработени и ултрависокопреработени храни. Това води до повишен риск за развитие на някои здравословни състояния като сърдечно-съдови заболявания и високо кръвно налягане, затова е изключително важно да ги избягвате.
Храните с повече от една съставка трябва да имат списък на съставките на етикета. Те са изброени в низходящ ред, според теглото. Тези с най-големи количества са изписани първи.
Тази информация е особено полезна за хора с хранителна чувствителност или алергии, за тези които избягват определени съставки поради религиозни причини, или за хора, които предпочитат вегетариански начин на хранене.
Референции:
https://www.eatright.org/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/the-basics-of-the-nutrition-facts-label
https://www.nia.nih.gov/health/how-read-food-and-beverage-labels
https://www.healthdirect.gov.au/how-to-read-food-labels