Kак да ускорим метаболизма си с помощта на храната?

Метаболизмът е термин, който обединява всички химични процеси, които протичат в човешкото тяло, за да го поддържат живо, а системите му да работят нормално. Метаболизмът е интензитетът, с който тялото ни преобразува хранителните вещества в енергията, нужна му да функционира.
Често под “метаболизъм” имаме предвид “метаболитна скорост” или количеството калории, които тялото ни изгаря. Колкото по-висока е тази скорост, толкова по-лесно постигате цели, свързани с теглото – например да отслабнете или да поддържате килограмите си. Освен това, по-високата метаболитна скорост се свързва с по-високи нива на енергия и по-добро себеусещане.
Метаболизмът се влияе от много фактори - възраст, диета, биологичен пол, физическа активност, здравословни условия и др.
Базалната метаболитна скортост е енергията, необходима за поддържането на критичните функции на тялото като дишане, сън, сърдечна дейност и други, които то извършва, докато е в покой. На тях се дължи и най-големият дял от изгорените калории дневно. Този термин е известен още като общ разход на енергия.
Смилането и обработката на храната (въглехидратите, протеините и мазнините) също изискват енергия. Този процес е известен като термичен ефект на храната. Някои храни отнемат повече енергия за разграждане от други и това може леко да увеличи метаболизма. Най-много енергия за смилане и усвояване изискват протеините.

Има ли храни и напитки, които помагат да ускорим метаболизма?

Вярно е, че някои храни могат да допринесат за леко засилване на метаболизма, тоест да увеличат броя калории, които тялото изгаря.
Ако тези храни се включат в диетата, могат да улеснят загубата на телесни мазнини или да спомогнат за регулиране на наднорменото тегло.
Разбира се, консумирането им не е гаранция, че ще отслабнете, но те могат да са отлично допълнение към балансирана диета с умерен калориен дефицит.
Ето кои са най-популярните храни и напитки за ускоряване на метаболизма

1. Джинджифил
Изследванията показват, че разтварянето на 2 грама джинджифил на прах в гореща вода и пиенето му по време на хранене може да помогне да изгорите до 43 калории повече, отколкото ако пиете само гореща вода

2. Ябълков оцет
Проучванията при животни показват, че оцетът е полезен за увеличаване на количеството мазнини, изгаряни за енергия. Ябълковият оцет може да помогне за загубата на тегло чрез забавяне на изпразването на стомаха и засилване на чувството за ситост.
Важно е да отбележим, че ако решите да приемате оцет, е желателно да се ограничите до 1-2 супени лъжици на ден и да го разредите в чаша вода, за да намалите риска от ерозия на зъбите и увреждане на лигавицата на храносмилателния тракт.

3. Люти чушки
Капсаицинът (химично съединение, открито в лютите чушки) може да засили метаболизма като леко увеличи скоростта, с която тялото изгаря калории.
Всъщност, преглед на 20 изследователски проучвания отбелязва, че капсаицинът – от добавки или от самите чушки – може да помогне на тялото ви да изгори около 50 допълнителни калории на ден, като за това са достатъчни дози от 9-10 мг. на ден. Това е еквивалентът на една чушка халапеньо.
Лютите чушки могат да имат положителен ефект и по отношение на апетита като намаляват желанието за консумация на въглехидрати.
Въпреки това се срещат противоречиви мнения по отношение на способностите на капсаицинът да повишава метаболизма. И тъй като са нужни повече проучвания, за да бъдем категорични, хапвайте люти чушки само, ако ги обичате и Ви понасят добре.

4. Кафе
Кофеинът е смятан за средство за ускоряване на метаболизма. Според някои проучвания хората, които консумират най-малко 270 мг. кофеин дневно, или около 3 чаши кафе, изгарят до 100 калории допълнително. Също така той помага за повишаване на ефективността от тренировката.
Трябва обаче да споменем, че ефектите на кофеина са индивидуални за всеки човек в зависимост от неговите характеристики като телесно тегло и възраст. Затова е важно консумацията му да се ограничи, ако имате здравословен проблем, който се влошава от прием на кофеин. Най-често той е противопоказен при проблеми със сърдечно-съдовата система. Ако търсим положителни ефекти от кафето, трябва да съобразим и дали не приемаме допълнителни течни калории с него от млякото, захарта и други сладки сиропи, които добавяме в него.

5. Чай
Чаят съдържа полезни за здравето съединения, наречени катехини, които могат да работят в тандем с кофеина за ускоряване на метаболизма.
Зеленият чай и някои конкретни видове (оолонг и матча) могат да увеличат окисляването на мазнините и да помогнат да изгорите допълнителни калории, когато са съчетани с тренировъчна програма.
Чаят спомага използването на съхраняваните мазнини за енергия по-ефективно като увеличава способността на тялото да изгаря мазнини с до 17%.
Въпреки това, както е в случая с кафето, всичко е много индивидуално и ефектите варират.
Всички бихме искали вълшебно хапче или храна, с помощта, на които отслабването да бъде лесно и трайно. Но докато учените не открият някое от двете, най-сигурният начин да постигнете целите си е да заложите на здравословно и балансирано хранене.
Стремете се да приемате достатъчно протеини с храна, защото това също има положителен ефект върху скоростта на метаболизма. Желателно е да присъстват във всяко хранене.
Яжте достатъчно фибри. Бобовите култури (боб, елда, киноа, нахут, грах) имат благоприятен ефект върху метаболизма, защото съдържат протеин и фибри. Не забравяйте плодовете и зеленчуците, стремете се да ги консумирате ежедневно и към всяко хранене, независимо дали са сурови или обработени термично.
Включете физическа активност спрямо възможностите си. Това ще помогне да увеличите скоростта на базалната обмяна. Колкото повече мускулна маса имате за сметка на телесни мазнини, толкова повече калории ще изгаряте в покой.
Не забравяйте и водата! Приемът на достатъчно количество вода (обичайната препоръка е 8 чаши дневно, но това количество е строго индивидуално) също ускорява метаболизма и има благоприятен ефект за загубата на тегло.

Източници:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26176799/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23979220/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20682072/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21366839/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23573201/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29345213/